רעב של חורף – עובדה או מיתוס?

הנה הגיע לו החורף, שחלקנו חיכינו לו בקוצר רוח, ואיתו בא הקור, הגשם ו.. הרעב. אנחנו יושבים מכורבלים בשמכת פליז, מחובקים עם התנור, מנסים להתחמם וחושבים ... "מה עוד אפשר לכרסם" – קורה לכם?

בכתבה ננסה להבין, ביחד, למה אנחנו רעבים יותר בחורף, וכן נדבר על מספר דרכים להרגיש שבעים, רגועים ואיך לשמור על גוף בריא וחטוב גם בתקופה הקרה.

לרעב מוגבר בחורף ישנן מספר סיבות:

1.

התקצרות שעות האור, שגורמת לגוף "להתכונן" מוקדם יותר לשינה, אם כי אנחנו יכולים רק לחלום על ללכת לישון ב20-21 בערב. לרוב, אנחנו יושבים מול המחשב או מול הטלויזיה וכדי להחזיק את עצמנו ערים, מחפשים מה לאכול, כי האוכל מספק "דלק" לגוף, במיוחד הפחמימות שמתפרקות בגוף לסוכר – אנרגיה זמינה.

2.

ירידה ברמות הסרוטונין. בחודשי החורף, כתוצאה מהחשיכה המוקדמת יש ירידה ברמות "הורמון האושר" שלנו – הסרוטונין, מכירים אותו? רמות הסרוטונין בגוף עולות לאחר אכילת פחמימות, ולכן, אנחנו מחפשים את הפחמימות, במיוחד המתוקים, סוכר זמין, כדי להעלות את רמת הסרוטונין ולהרגיש טוב יותר.

3.

הקור. הסיבה הנוספת לרעב מוגבר, זה הקור. כנראה, שיש לגוף זכרון אבוליוציוני, שמזון מחמם את הגוף. זה נכון, אך כמובן, לא באותה רמה של בגדים חמים, תנור או מזגן. אנחנו מחפשים אוכל כדי להתחמם, אך גם אם אנחנו כן מצליחים להתחמם, החימום הוא לפרק זמן קצר יחסית, במיוחד אם החלטנו לנשנש משהו קר ולא משביע.

4.

שיעמום. גם בחורף הלא כל כך ממושך שלנו, הגשם והקור מאלצים אותנו להיות יותר זמן בבית ולהפיג שיעמום בדרכים שונות, רצוי מתוך המיטה ושמיכת פוך. מה נעשה מול המחשב או הטלויזיה? כנראה, נרצה לכרסם משהו – זו גם תעסוקה, לא?

אחרי שנגענו בכמה סיבות לרעב המוגבר בחורף והבנו שזו תופעה ידועה ונורמטיבית, בואו נבחן מספר דרכים לשמור על רמת פעילות מתונה ותחושת שובע נעימה.

1.

מזון חם ומשביע. כיוון שהגוף "מחפש כיצד להתחמם", רצוי שנספק לו אוכל חם ומשביע. אם אנחנו רגילים לשמור על המשקל, אנחנו, לרוב, מחפשים משהו "קל" – פירות, יוגורט, חטיף, אבל מזון זה אינו מחמם ואינו משביע אותנו, ולכן, נמשיך לרצות ו"לחפש עוד משהו טעים". כדאי לעבור לאוכל חם – מרקים, פשטידות, תבשילי קדרה, ירקות בתנור, סנדוויצ'ים חמים. גם סנדוויץ' קר בתוספת שתייה חמה - תה צמחים, פירות, חליטה או קפה – יתן תחושה חמימה בגוף ולרוב, יספק את תחושת הרעב לפרק זמן ארוך יחסית. מרקים עשירים בקיטניות ודגנים, הם פיתרון מצוין לימי החורף הקרים. הם מחממים אותנו ויכולים להחליף ארוחה מלאה, הכוללת את כל אבות המזון ההכרחים.

2.

פחמימות מורכבות. מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות בחורף, יותר מאשר בקיץ. זו לא תקופה טובה לדיאטה דלת פחמימות, כיוון שהפחמימות המורכבות נותנות תחושה של שובע ומלאות. פחמימות מורכבות, כגון: קיטניות (שעועית, אפונה, עדשים, חומוס גרגירים, מאש), קינואה, בורגול, אורז מלא, כוסמת, קוואקר, לחמים מלאים (שיפון, חיטה מלאה, כוסמין) וכד', מגיעות גם כמנה חמה ולכן יספקו לנו תחושה של מלאות ושובע לאורך זמן.

3.

ארוחת בוקר מזינה – חובה!חשוב להתחיל את היום מארוחת בוקר טובה, משביעה ומאוזנת, על מנת למתן את הרעב של הערב. בארוחה מזינה הכוונה היא לדייסת קוואקר, סנדוויץ מלחם מלא, חביתת ירק (אם יש זמן) ושתייה חמה. פיזור נכון של ארוחות על פני היום אף הוא גורם לתחושה רגועה יותר במשך היום וגם רעב מתון יותר בשעות הערב המאוחרות.

4.

"בא לי מתוק!!!!!!". הצורך במתוק הוא , לרוב, הצורך של הגוף בפחמימות, באנרגיה זמינה – לכן במקום לנשנש מתוקים, שווה להכין סנדוויץ' משביע מלחם שיפון/כוסמין/חיטה מלאה וירקות בצד או אפילו סנדוויץ עם ממרח מתוק – ריבה/דבש/ממרח חלבה/סילאן. ניתן לשתות משהו חם עם הסנדוויץ או מעט אחריו – להרגשת חמימות ותחושת מלאות בבטן!

5.

תנועה, תנועה, תנועה! קר לצאת מהבית? יחד עם הרעב המוגבר התוקף אותנו בחורף, ישנה גם ירידה ברמת התנועה שלנו. אנחנו נוטים לשבת יותר זמן מול הטלויזיה, להתכרבל בפליז או שמיכת פוך או לשבת מחובקים עם התנור. פעילויות לתקופת החורף: להתרוצץ בחוץ עם הילדים, כן, גם בשלוליות! אם יש גשם, אפשר לנצל את השהייה בבית לזמן איכות עם הילדים – משחקי תנועה שונים – זה יעזור להתחמם ואם אין ילדים בבית כדור פיטבול (אביזר מספר אחת לחיטוב והנאה מתנועה) יעזור לקפוץ ולנוע גם מול הטלויזיה.

6.

שתייה. בחורף, הרבה פעמים, אנחנו מפספסים את עניין השתייה. מודעות לתחושת הצמא חשובה במיוחד בחורף, כי לא תמיד אנחנו מרגישים צמאים ולעתים מתבלבלים בין צמא לרעב. גם בעניין השתייה, כאשר לא מתחשק לנו מים, בגלל הקור, החליטות וסוגים שונים של תה פירות או צמחים יכולים לתת לנו מענה מצויין – גם נענה על הצורך של הגוף בנוזלים וגם נתחמם.

דוגמה לתפריט חורף (הצעה בלבד)

בוקר: דייסת קוואקר עם מנת פירות יבשים, אגוזים וקינמון כוס תה או קפה

ביניים:(לא חובה) 2 תמרים + 2 אגוזי מלך + כוס תה או סנדוויץ' מלחם מלא + תה/חליטת צמחים * ניתן להחליף ארוחת בוקר עם ארוחת ביניים

צהריים: מרק ירקות + פרוסת לחם מלא מנה בשרית + ירקות מבושלים או מרק קיטניות עשיר או מנה בשרית או דג עם קינואה או בורגול וסלט ירקות

ביניים: פר' לחם מלא או 2 פרכיות אורז עם ממרח חלבה (טחינה גולמית + סילאן) + כוס תה או קפה

ערב: כדאי שתהיה ארוחה חמה: שקשוקה + ירקות טריים ו2 פר' לחם מלא או פשטידת ירקות וגבינה עם ירקות מבושלים/קלויים או מרק קיטניות עשיר או חתיכה של דג עם ירקות אפויים בתנור + פר' לחם מלא

מאוחר יותר – כוס תה/חליטה עם פרכית/פתית/פרוסת לחם עם ממרח כלשהו.

כמובן, שהתפריט המוצע זו רק דוגמה והטעם של כל אחת ואחד הוא שונה, לכן ההדגשים החשובים הם:

• להעשיר תפריט בפחמימות מורכבות (גריסים, קוואקר, קינואה, בורגול, קיטניות וכד');
• להעדיף מאכלים חמים, במיוחד בשעות הערב;
• כל פעם שמתחשק משהו לנשנש – לשתות כוס שתייה חמה או מרק ולבחון האם סיפקנו את הצורך.
בנוסף:
• להקפיד לאכול ליד שולחן ולהמנע מאכילה מול הטלויזיה. כאשר אנחנו אוכלים מול הטלויזיה או מול המחשב, המוח אינו קולט שאנחנו אוכלים, וכתוצאה מכך, הוא לא מאותת לנו כאשר אנחנו שבעים, ובמצב כזה אנחנו נמשיך לאכול ולנשנש;
• שתייה חמה – בחורף אנחנו נוטים לשתות פחות, כיוון שמרגישים פחות צמאים. אם נקפיד לשתות חליטות תה או תה צמחים, נרוויח פעמיים – גם נרווה את הגוף בנוזלים וגם נחמם אותו, וכך נימנע מאכילה מיותרת.

לסיכום - חשוב שנלמד להבחין מתי מדובר באכילה מתוך רעב פיזיולוגי ומתי הרעב הינו "מדומה" ואולי מקורו בשיעמום, חוסר מעש או רעב רגשי. אחרי שנצליח להבחין, יהיה לנו קל יותר למצוא את הפתרון המתאים ביותר ולהנות מחורף נעים ואכילה מאוזנת.